Smart Workout Diary

Yana Adım Çıkışı

Yana adım çıkışı, yükseltilmiş bir platforma yandan çıkıp dik durarak yapılan bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kalçaları ve kuadrisepsleri çalıştırırken tek bacak kuvvetini, dengeyi ve kontrolü de geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Yana Adım Çıkışı

Talimatlar

  1. Sağlam bir step platformunun yanında, ayaklar kalça genişliğinde ve vücudunuz platforma yan dönük olacak şekilde durun.
  2. Platforma yakın ayağınızı tamamen platformun ortasına koyun ve dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  3. Yerdeki ayakla kuvvetle itmeden, o ayağınızla bastırarak yukarı çıkın ve kalça ile gövdenizi dikleştirin.
  4. Arkada kalan ayağınızı kontrollü biçimde kısa süreliğine platforma getirin.
  5. Başlangıç pozisyonuna inin ve taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Step platformu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Pelvik kontrolü kaybetmeden veya dizinizin içe çökmesine izin vermeden çıkabileceğiniz bir platform yüksekliği kullanın.
  2. Gövdenizi dik tutun ve platforma doğru ya da platformdan uzağa fazla eğilmekten kaçının.
  3. Platformdan atlamak yerine kontrollü ve akıcı şekilde inin.
  4. Her iki tarafta da aynı kontrollü tempo ve hareket açıklığını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi