Smart Workout Diary

Rückenstrecken an der Maschine

Rückenstrecken an der Maschine ist eine Kraftübung, bei der der Oberkörper gegen den gepolsterten Widerstand einer Maschine gestreckt wird. Sie trainiert vor allem den unteren Rücken, unterstützt von Gesäß und hinteren Oberschenkeln. Die Übung fördert die Kraft der hinteren Kette, Rumpfkontrolle und allgemeine Hebeleistung.

Demonstration

Rückenstrecken an der Maschine — Demonstration 1
Rückenstrecken an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass Drehpunkt und Polster eine angenehme Rumpfbewegung erlauben; wähle zunächst ein leichtes Gewicht.
  2. Setze dich entsprechend der Maschinenanleitung hin, fixiere die Füße und drücke Becken oder Oberschenkel fest gegen die Stützpolster.
  3. Lege das Widerstandspolster am oberen Rücken an, spanne den Bauch an und halte den Nacken neutral.
  4. Beginne mit leicht gebeugtem Oberkörper, nur so weit es angenehm ist, ohne den unteren Rücken gewaltsam rund zu machen.
  5. Strecke den Oberkörper gleichmäßig und kontrolliert, bis der Körper ausgerichtet und die Wirbelsäule neutral ist; lehne dich nicht übermäßig zurück.
  6. Halte kurz inne und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Trainiere schmerzfrei und stoppe bei stechenden Beschwerden.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beende die Bewegung neutral: Stoppe, wenn der Oberkörper ausgerichtet ist, statt den unteren Rücken zu überstrecken.
  2. Halte die Bauchspannung während der ganzen Wiederholung, damit die Bewegung kontrolliert bleibt.
  3. Wähle ein Gewicht, das langsames Ablassen erlaubt; vermeide Schwung und Abfedern an den Polstern.
  4. Atme aus, während du dich streckst, und ein, während du zurückkehrst; halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übungsbibliothek