Smart Workout Diary

Extension du Dos à la Machine

L’extension du dos à la machine est un exercice de résistance où l’on étend le torse contre la résistance rembourrée de l’appareil. Elle sollicite principalement le bas du dos, avec l’aide des fessiers et des ischio-jambiers. Cet exercice développe la force de la chaîne postérieure, le contrôle du tronc et les capacités générales de levage.

Démonstration

Extension du Dos à la Machine — démonstration 1
Extension du Dos à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin que l’axe et les coussins permettent un mouvement confortable du torse; choisissez une charge légère pour commencer.
  2. Installez-vous selon les indications de l’appareil, bloquez les pieds et maintenez le bassin ou les cuisses fermement contre les coussins d’appui.
  3. Placez le coussin de résistance contre le haut du dos, gainez les abdominaux et gardez la nuque neutre.
  4. Commencez avec le torse légèrement fléchi, seulement dans une amplitude confortable, sans arrondir fortement le bas du dos.
  5. Étendez le torse avec fluidité et contrôle jusqu’à ce que le corps soit aligné et la colonne neutre; ne vous penchez pas excessivement en arrière.
  6. Marquez une courte pause, puis revenez lentement à la position de départ. Travaillez sans douleur et arrêtez-vous en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Bas du dos
Autres groupes musculaires
Fessiers, Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Terminez en position neutre : arrêtez-vous lorsque le torse est aligné plutôt que de cambrer excessivement le bas du dos.
  2. Gardez les abdominaux engagés pendant toute la répétition pour contrôler le mouvement.
  3. Choisissez une charge permettant une descente lente; évitez l’élan et les rebonds sur les coussins.
  4. Expirez pendant l’extension et inspirez au retour, en gardant la nuque dans l’axe de la colonne.
Bibliothèque d’exercices