Smart Workout Diary

Extensão de Coluna na Máquina

A extensão de coluna na máquina é um exercício resistido em que você estende o tronco contra a resistência acolchoada do aparelho. Trabalha principalmente a região lombar, com auxílio dos glúteos e posteriores da coxa. Ajuda a desenvolver força da cadeia posterior, controle do tronco e capacidade geral de levantamento.

Demonstração

Extensão de Coluna na Máquina — demonstração 1
Extensão de Coluna na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o eixo e os apoios permitam um movimento confortável do tronco; comece com uma carga leve.
  2. Posicione-se conforme as orientações do aparelho, prenda os pés e mantenha a pelve ou as coxas firmemente apoiadas nas almofadas.
  3. Encoste a almofada de resistência na parte superior das costas, contraia o abdômen e mantenha o pescoço neutro.
  4. Comece com o tronco levemente flexionado, apenas até onde for confortável, sem arredondar a lombar à força.
  5. Estenda o tronco de forma suave e controlada até alinhar o corpo e manter a coluna neutra; não se incline excessivamente para trás.
  6. Faça uma breve pausa e retorne devagar à posição inicial com controle. Execute sem dor e pare se sentir desconforto agudo.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Termine em posição neutra: pare quando o tronco estiver alinhado, em vez de hiperestender a lombar.
  2. Mantenha o abdômen contraído durante toda a repetição para controlar o movimento.
  3. Escolha uma carga que permita descer lentamente; evite usar impulso ou quicar nas almofadas.
  4. Expire ao estender o tronco e inspire ao retornar, mantendo o pescoço alinhado à coluna.
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