Smart Workout Diary

Extensión de Espalda en Máquina

La extensión de espalda en máquina es un ejercicio de fuerza en el que extiendes el torso contra la resistencia acolchada de una máquina. Trabaja principalmente la zona lumbar, con ayuda de los glúteos y los isquiotibiales. Favorece la fuerza de la cadena posterior, el control del tronco y la capacidad general para levantar cargas.

Demostración

Extensión de Espalda en Máquina — demostración 1
Extensión de Espalda en Máquina — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta la máquina para que el eje y las almohadillas permitan un movimiento cómodo del torso; selecciona una carga inicial ligera.
  2. Colócate según las indicaciones de la máquina, asegura los pies y apoya firmemente la pelvis o los muslos contra las almohadillas.
  3. Apoya la almohadilla de resistencia en la parte superior de la espalda, contrae el abdomen y mantén el cuello neutro.
  4. Empieza con el torso ligeramente flexionado, solo hasta donde sea cómodo, sin redondear la zona lumbar de forma forzada.
  5. Extiende el torso de manera suave y controlada hasta alinear el cuerpo y dejar la columna neutra; no te inclines demasiado hacia atrás.
  6. Haz una pausa breve y vuelve lentamente a la posición inicial con control. Trabaja sin dolor y detente si notas molestias agudas.
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiales
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Termina en posición neutra: detente cuando el torso esté alineado en vez de hiperextender la zona lumbar.
  2. Mantén el abdomen contraído durante toda la repetición para controlar el movimiento.
  3. Elige una carga que te permita bajar despacio; evita el impulso o rebotar contra las almohadillas.
  4. Exhala al extenderte e inhala al volver, manteniendo el cuello alineado con la columna.
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