Smart Workout Diary

Підйом гирі однією рукою з ловлею на відкриту долоню

Підйом гирі однією рукою з ловлею на відкриту долоню — це просунута вправа з гирею, у якій гирю виводять у положення підйому та приймають так, щоб руків'я лежало впоперек відкритої долоні. Вона розвиває вибухове розгинання таза, координацію, контроль хвата й стабільність плеча, водночас переважно навантажуючи сідничні м'язи та задній ланцюг.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом гирі однією рукою з ловлею на відкриту долоню

Інструкція

  1. Станьте рівно, розташувавши гирю на підлозі або утримуючи її між стопами, і візьміться за руків'я однією рукою.
  2. Відведіть таз назад, зберігаючи нейтральне положення хребта, і заведіть гирю назад між ногами.
  3. Потужно розігніть таз, спрямовуючи гирю вгору близько до тіла та зберігаючи розслаблений лікоть.
  4. Коли гиря стане невагомою, коротко відпустіть руків'я й поверніть долоню вгору під нею.
  5. М'яко впіймайте руків'я впоперек відкритої долоні в положенні rack, зберігаючи нейтральне зап'ястя та лікоть близько до ребер.
  6. Надійно візьміться за руків'я, перш ніж контрольовано опустити гирю, потім повторіть на вибраний бік.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Плечі
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гиря
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку гирю, доки відпускання й ловля не стануть стабільно контрольованими.
  2. Створюйте рух за рахунок таза, а не підтягування гирі вгору рукою.
  3. Тримайте гирю близько до тіла, щоб під час ловлі зап'ястя не тягнуло назад.
  4. Тренуйтеся на вільному просторі та припиніть підхід, якщо руків'я не потрапляє надійно в долоню.
Каталог вправ