Smart Workout Diary

Подъём гири одной рукой с ловлей на открытую ладонь

Подъём гири одной рукой с ловлей на открытую ладонь — это продвинутое упражнение с гирей, в котором гирю выводят в положение подъёма и принимают так, чтобы рукоять лежала поперёк открытой ладони. Оно развивает взрывное разгибание таза, координацию, контроль хвата и стабильность плеча, при этом основную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя цепь.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём гири одной рукой с ловлей на открытую ладонь

Инструкция

  1. Встаньте ровно, расположив гирю на полу или удерживая её между стопами, и возьмитесь за рукоять одной рукой.
  2. Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и заведите гирю назад между ног.
  3. Мощно разогните таз, направляя гирю вверх близко к телу и сохраняя расслабленный локоть.
  4. Когда гиря станет невесомой, кратко отпустите рукоять и поверните ладонь вверх под ней.
  5. Мягко поймайте рукоять поперёк открытой ладони в положении rack, сохраняя нейтральное запястье и локоть близко к рёбрам.
  6. Надёжно возьмитесь за рукоять, прежде чем контролируемо опустить гирю, затем повторите на выбранную сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Четырехглавая мышца бедра, Плечи
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гиря
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Используйте лёгкую гирю, пока отпускание и ловля не станут стабильно контролируемыми.
  2. Создавайте движение за счёт таза, а не подтягивания гири вверх рукой.
  3. Держите гирю близко к телу, чтобы при ловле запястье не тянуло назад.
  4. Тренируйтесь на свободном пространстве и прекратите подход, если рукоять не попадает надёжно в ладонь.
Каталог упражнений