Smart Workout Diary

Stehendes Glute-Kickback

Das stehende Glute-Kickback ist eine Körpergewichtsübung zur Hüftstreckung, bei der man steht und ein Bein hinter den Körper hebt. Sie trainiert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung unterstützt. Sie kann die Gesäßkraft, die Hüftkontrolle und das Aufwärmen des Unterkörpers unterstützen.

Demonstration

Demonstration: Stehendes Glute-Kickback

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und spanne den Bauch an.
  2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt; halte dich bei Bedarf leicht an einer stabilen Stütze fest.
  3. Halte das angehobene Bein weitgehend gestreckt und führe es aus der Hüfte nach hinten, ohne das Becken zu verdrehen.
  4. Halte kurz inne, wenn sich der Gesäßmuskel anspannt, und führe den Fuß dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führe die gewünschten Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Großer Gesäßmuskel
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberkörper aufrecht, statt dich nach vorn zu lehnen, wenn das Bein nach hinten geht.
  2. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und vermeide es, den unteren Rücken durchzudrücken, um das Bein höher anzuheben.
  3. Bewege dich langsam und halte die Hüften waagerecht, statt die Arbeitsseite der Hüfte nach außen zu öffnen.
  4. Berühre eine Stütze nur so leicht wie nötig, um das Gleichgewicht zu halten.
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