Smart Workout Diary

Мах Ногой Назад Стоя

Мах ногой назад стоя — это упражнение с собственным весом на разгибание тазобедренного сустава, выполняемое стоя с подъемом одной ноги позади тела. Оно в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу, а мышцы задней поверхности бедра помогают в движении. Упражнение может поддерживать развитие силы ягодиц, отработку контроля тазобедренного сустава и разминку нижней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Мах Ногой Назад Стоя

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и напрягите мышцы живота.
  2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув опорное колено; при необходимости легко держитесь за устойчивую опору.
  3. Держите поднимаемую ногу почти прямой и отводите ее назад от тазобедренного сустава, не разворачивая таз.
  4. Кратко задержитесь при сокращении ягодицы, затем контролируемо верните стопу в исходное положение.
  5. Выполните нужное количество повторений на одной стороне, затем повторите на другой.
Группа мышц
Большая ягодичная мышца
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите корпус прямо, не наклоняясь вперед при отведении ноги назад.
  2. Используйте комфортную амплитуду и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поднять ногу выше.
  3. Двигайтесь медленно и держите таз ровно, не раскрывая рабочее бедро наружу.
  4. Касайтесь опоры лишь настолько, насколько это нужно для сохранения равновесия.
Каталог упражнений