Smart Workout Diary
ركلة الغلوت واقفًا
ركلة الغلوت واقفًا هي تمرين لتمديد الورك بوزن الجسم يُؤدّى واقفًا مع رفع ساق واحدة خلف الجسم. يستهدف التمرين أساسًا العضلة الألوية الكبرى، بينما تساعده عضلات أوتار الركبة. يمكن أن يدعم قوة الألوية، والتدرب على التحكم بالورك، وإحماء الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف معتدلًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة مع إبقاء ركبة الساق الداعمة مثنية قليلًا؛ أمسك دعمًا ثابتًا برفق عند الحاجة.
- أبقِ الساق المرفوعة مستقيمة في الغالب وحرّكها إلى الخلف من مفصل الورك دون تدوير الحوض.
- توقف لفترة وجيزة عند انقباض الألوية، ثم أعد القدم إلى وضع البداية بتحكم.
- أكمل التكرارات المطلوبة على أحد الجانبين، ثم كرر على الجانب الآخر.
