Smart Workout Diary

Мах Ногою Назад Стоячи

Мах ногою назад стоя — це вправа з власною вагою на розгинання кульшового суглоба, яку виконують стоячи, піднімаючи одну ногу позаду тіла. Вона передусім навантажує великий сідничний м'яз, а м'язи задньої поверхні стегна допомагають у русі. Вправа може підтримувати розвиток сили сідниць, відпрацювання контролю кульшового суглоба та розминку нижньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Мах Ногою Назад Стоячи

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та напружте м'язи живота.
  2. Перенесіть вагу на одну ногу, трохи зігнувши опорне коліно; за потреби легко тримайтеся за стійку опору.
  3. Тримайте підняту ногу майже прямою та відводьте її назад від кульшового суглоба, не повертаючи таз.
  4. Коротко затримайтеся, коли сідниця скорочується, а потім контрольовано поверніть стопу у вихідне положення.
  5. Виконайте потрібну кількість повторень на одному боці, потім повторіть на іншому.
Група м'язів
Великий сідничний м'яз
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте корпус рівно, не нахиляючись уперед, коли нога рухається назад.
  2. Використовуйте комфортну амплітуду та не прогинайте поперек, щоб підняти ногу вище.
  3. Рухайтеся повільно й тримайте таз рівно, не розкриваючи робоче стегно назовні.
  4. Торкайтеся опори лише настільки, наскільки це потрібно для збереження рівноваги.
Каталог вправ