Smart Workout Diary

스탠딩 글루트 킥백

스탠딩 글루트 킥백은 서서 한쪽 다리를 몸 뒤로 들어 올리는 맨몸 고관절 신전 운동입니다. 주로 대둔근을 단련하며, 햄스트링이 동작을 보조합니다. 둔근 강화, 고관절 조절 연습, 하체 워밍업에 활용할 수 있습니다.

시범

시범: 스탠딩 글루트 킥백

운동 방법

  1. 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 복부에 힘을 줍니다.
  2. 체중을 한쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 굽힙니다. 필요하면 안정적인 지지대를 가볍게 잡습니다.
  3. 드는 다리를 거의 편 상태로 유지하고, 골반을 돌리지 않은 채 고관절에서 뒤로 움직입니다.
  4. 둔근이 수축되는 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 발을 통제하며 시작 위치로 되돌립니다.
  5. 한쪽에서 원하는 반복 횟수를 완료한 다음 반대쪽도 반복합니다.
근육군
대둔근
기타 근육군
햄스트링
유형
칼리스데닉스
운동 방식
고립 운동
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 다리를 뒤로 움직일 때 몸통을 앞으로 숙이지 말고 곧게 유지합니다.
  2. 편안한 가동 범위를 사용하고, 다리를 더 높이 들기 위해 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
  3. 천천히 움직이며, 운동하는 쪽 고관절을 바깥으로 열지 말고 골반을 수평으로 유지합니다.
  4. 균형 유지에 필요한 만큼만 지지대를 가볍게 사용합니다.
운동 라이브러리