Smart Workout Diary

Ayakta Kalça Geri Tekmesi

Ayakta kalça geri tekmesi, ayakta dururken bir bacağı vücudun arkasına kaldırarak yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle büyük kalça kasını çalıştırır; hamstringler harekete yardımcı olur. Kalça kuvvetini, kalça kontrolü pratiğini ve alt vücut ısınmasını destekleyebilir.

Gösterim

Gösterim: Ayakta Kalça Geri Tekmesi

Talimatlar

  1. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve karın kaslarınızı sıkın.
  2. Ağırlığınızı bir bacağa aktarın ve destek dizini hafif bükülü tutun; gerekirse sabit bir desteği hafifçe tutun.
  3. Kaldırdığınız bacağı büyük ölçüde düz tutun ve pelvisinizi çevirmeden kalçadan geriye doğru hareket ettirin.
  4. Kalça kası kasıldığında kısa süre duraklayın, ardından ayağınızı kontrollü biçimde başlangıç konumuna getirin.
  5. İstenen tekrarları bir tarafta tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Büyük kalça kası
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bacak geriye giderken öne eğilmek yerine gövdenizi dik tutun.
  2. Rahat bir hareket açıklığı kullanın ve bacağı daha yükseğe kaldırmak için belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Yavaş hareket edin ve çalışan kalçayı dışa açmak yerine kalçalarınızı aynı hizada tutun.
  4. Dengeyi korumak için yalnızca gerektiği kadar hafifçe destek alın.
Egzersiz kütüphanesi