Smart Workout Diary

Hocksprung

Der Hocksprung ist eine plyometrische Körpergewichtsübung, bei der du senkrecht springst und die Knie zur Brust ziehst. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und fordert zugleich Gesäßmuskeln und Waden. Dadurch unterstützt er Unterkörperkraft, Koordination und explosive Sprungfähigkeit.

Demonstration

Demonstration: Hocksprung

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und entspannten Armen seitlich am Körper.
  2. Beuge Hüfte und Knie leicht und schwinge die Arme zur Vorbereitung des Sprungs nach hinten.
  3. Drücke dich über beide Füße vertikal ab, schwinge die Arme nach oben und ziehe die Knie zur Brust.
  4. Strecke die Beine vor der Landung und lande weich auf beiden Füßen mit gebeugten Hüften und Knien.
  5. Finde wieder eine stabile aufrechte Position, bevor du die nächste Wiederholung ausführst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Kniebeuge, Sprung
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere eine leise, kontrollierte Landung statt der maximalen Sprunghöhe.
  2. Halte die Knie beim Absprung und bei der Landung in Linie mit den Zehen.
  3. Beginne mit einem niedrigen, kontrollierten Sprung, wenn du die Bewegung lernst.
  4. Beende den Satz, wenn du nicht mehr kontrolliert landen kannst.
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