Smart Workout Diary

Dizleri Göğse Çekerek Sıçrama

Dizleri göğse çekerek sıçrama, dikey olarak sıçrayıp dizleri göğse doğru çektiğiniz vücut ağırlığıyla yapılan pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalça kasları ve baldırları da zorlar; alt vücut gücünü, koordinasyonu ve patlayıcı sıçrama yeteneğini destekler.

Gösterim

Gösterim: Dizleri Göğse Çekerek Sıçrama

Talimatlar

  1. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda rahat olacak şekilde dik durun.
  2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün, ardından sıçramaya hazırlanmak için kollarınızı geriye sallayın.
  3. Dikey sıçramak için iki ayağınızla yerden itin; kollarınızı yukarı savururken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
  4. Yere inmeden önce bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınız ile dizleriniz bükülü şekilde iki ayağınızın üzerine yumuşak inin.
  5. Bir sonraki tekrarı yapmadan önce dengeli bir ayakta duruşa dönün.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme, Sıçrama
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Maksimum sıçrama yüksekliği yerine sessiz ve kontrollü bir inişe öncelik verin.
  2. Kalkış ve iniş sırasında dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
  3. Hareketi öğreniyorsanız önce alçak ve kontrollü bir sıçramayla başlayın.
  4. Kontrollü şekilde inemediğinizde seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi