Smart Workout Diary
Subida de Cuerda Sin Piernas
La subida de cuerda sin piernas es un ejercicio de escalada para el tren superior en el que se asciende por una cuerda vertical sin ayuda de las piernas. Trabaja principalmente los dorsales, bíceps, antebrazos, hombros y core, y exige mucha fuerza de agarre y control corporal. Ayuda a desarrollar fuerza de tracción, habilidad para escalar y resistencia muscular.
Demostración
Instrucciones
- Prepara un entorno seguro: Usa una cuerda de escalada firmemente anclada, con espacio libre suficiente y una superficie de aterrizaje adecuada. Calienta hombros, codos, muñecas y agarre.
- Comienza colgado: Sujeta la cuerda con ambas manos por encima de la cabeza. Mantén las piernas juntas y alejadas de la cuerda, activa el abdomen y conserva los hombros activos.
- Tira y alcanza: Eleva el pecho llevando los codos hacia abajo y después sube una mano por la cuerda. Mantén la cuerda cerca del cuerpo y no patees ni enrolles las piernas en ella.
- Alterna los tirones: Vuelve a agarrar con la mano inferior, tira otra vez y alterna las manos con movimientos controlados. Mantén el torso estable y respira durante la subida.
- Desciende con control: Baja una mano cada vez controlando el agarre; no te deslices por la cuerda. Detente si falla el agarre, pierdes control de los hombros o no puedes bajar con seguridad.
