Smart Workout Diary
Subida na Corda Sem Usar as Pernas
A subida na corda sem usar as pernas é um exercício de escalada para o tronco e membros superiores, feito ao subir uma corda vertical sem auxílio das pernas. Trabalha principalmente dorsais, bíceps, antebraços, ombros e core, exigindo muita força de pegada e controle corporal. Ajuda a desenvolver força de puxada, capacidade de escalada e resistência muscular.
Demonstração
Instruções
- Prepare o local com segurança: use uma corda de escalada firmemente ancorada, com espaço livre suficiente e uma superfície de aterrissagem adequada. Aqueça ombros, cotovelos, punhos e a pegada antes de começar.
- Comece pendurado: segure a corda firmemente com as duas mãos acima da cabeça. Mantenha as pernas unidas e afastadas da corda, contraia o abdômen e mantenha os ombros ativos.
- Puxe e alcance: eleve o peito puxando os cotovelos para baixo e depois leve uma mão mais alto na corda. Mantenha a corda perto do corpo e não chute nem enrole as pernas nela.
- Alterne as puxadas: reposicione a mão de baixo, puxe novamente e alterne as mãos em movimentos controlados. Mantenha o tronco estável e respire durante a subida.
- Desça com controle: desça uma mão por vez controlando a pegada; não deslize pela corda. Pare se a pegada falhar, se perder o controle dos ombros ou se não conseguir descer com segurança.
