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Paseo del Granjero

El paseo del granjero es un ejercicio de caminata con carga en el que se sostienen mancuernas pesadas a los lados del cuerpo. Desarrolla principalmente la fuerza de agarre y de los antebrazos, mientras exige a las piernas, los hombros, la estabilidad del tronco y la capacidad de trabajo general. Ayuda a mejorar la fuerza, la postura y la capacidad para transportar cargas.

Demostración

Paseo del Granjero — demostración 1
Paseo del Granjero — demostración 2

Instrucciones

  1. Elige dos mancuernas que puedas sujetar con seguridad mientras caminas con una postura controlada.
  2. Colócate entre las mancuernas con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Activa el tronco, flexiona caderas y rodillas y toma los mangos.
  3. Ponte de pie de forma controlada empujando contra el suelo. Mantén las mancuernas a los lados, los hombros abajo y atrás, el pecho alto y la columna neutra.
  4. Camina hacia delante con pasos cortos y controlados. Mira al frente, respira de forma continua y evita inclinarte, girarte o balancear las pesas.
  5. Termina con control deteniéndote, flexionando caderas y rodillas, y dejando ambas mancuernas en el suelo. No las dejes caer.
Grupo muscular
Antebrazos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Mancuerna
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Empieza con menos peso del esperado. Aumenta la carga solo cuando puedas caminar sin inclinarte ni perder el control de las manos.
  2. Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y evita encoger los hombros hacia las orejas.
  3. Usa un recorrido despejado, con suelo estable y nivelado, y suficiente espacio para girar con seguridad.
  4. Detén la serie si falla el agarre, se pierde la postura o las mancuernas empiezan a golpear las piernas.
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