Smart Workout Diary

다리를 쓰지 않는 로프 오르기

다리를 쓰지 않는 로프 오르기는 다리의 도움 없이 상체 힘으로 수직 로프를 오르는 운동입니다. 광배근, 이두근, 전완근, 어깨, 코어를 주로 사용하며 강한 악력과 몸의 제어력이 필요합니다. 상체 당기는 힘, 등반 능력, 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

시범

안전하게 준비합니다: 단단히 고정된 등반용 로프, 충분한 여유 공간, 적절한 착지면을 사용합니다. 시작 전에 어깨, 팔꿈치, 손목, 악력을 충분히 풉니다.
매달린 자세에서 시작합니다: 머리 위에서 양손으로 로프를 단단히 잡습니다. 다리를 모아 로프에서 떨어뜨리고, 복부에 힘을 주며 어깨를 능동적으로 유지합니다.
당기고 손을 올립니다: 팔꿈치를 아래로 끌어당겨 가슴을 올린 뒤 한 손을 로프의 더 높은 위치로 옮깁니다. 로프를 몸 가까이에 두고 다리로 차거나 로프에 감지 않습니다.
번갈아 당깁니다: 아래쪽 손을 다시 잡고 다시 당기며, 통제된 동작으로 양손을 번갈아 옮깁니다. 몸통을 안정적으로 유지하고 올라가는 동안 호흡합니다.
통제하며 내려옵니다: 한 번에 한 손씩 옮기며 악력을 조절해 내려옵니다. 로프를 타고 미끄러져 내려오지 마십시오. 악력이 풀리거나 어깨 제어를 잃거나 안전하게 내려올 수 없으면 중단합니다.