Smart Workout Diary

Colgado a Una Mano

El colgado a una mano es un ejercicio isométrico realizado al colgarse de una barra de dominadas con una mano. Desarrolla principalmente la fuerza de agarre y de los antebrazos, mientras exige estabilidad de hombros, espalda alta y tronco. Ayuda a mejorar la resistencia de agarre, el control del hombro y la preparación para escalada o trabajo avanzado en barra.

Demostración

Colgado a Una Mano — demostración 1
Colgado a Una Mano — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate bajo una barra de dominadas segura y agárrala firmemente con una mano.
  2. Mantén la muñeca neutra, activa la mano y despega los pies del suelo de forma controlada.
  3. Deja el brazo de trabajo extendido, pero mantén el hombro activo bajando suavemente el omóplato.
  4. Mantén las costillas controladas y el cuerpo quieto; usa el brazo libre solo para equilibrarte.
  5. Mantén la posición el tiempo previsto, apoya los pies en el suelo y luego suelta la barra. Repite al otro lado.
Grupo muscular
Antebrazos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Isométrico
Equipo
Barra para Dominadas
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Progresa gradualmente: empieza con agarres cortos o deja un pie con apoyo ligero si aún no controlas el colgado completo.
  2. No dejes que el hombro de trabajo se eleve hacia la oreja ni cuelgues pasivamente con dolor.
  3. Termina la serie si el agarre falla de repente, aparece molestia en el hombro o el cuerpo se balancea mucho.
  4. Entrena ambos lados con tiempos de suspensión similares.
Biblioteca de ejercicios