Smart Workout Diary
Montée de Corde Sans Jambes
La montée de corde sans jambes est un exercice de grimpe du haut du corps qui consiste à monter le long d'une corde verticale sans utiliser les jambes. Elle sollicite surtout les dorsaux, les biceps, les avant-bras, les épaules et la sangle abdominale, tout en demandant une forte poigne et un bon contrôle du corps. Elle développe la force de tirage, les capacités de grimpe et l'endurance musculaire.
Démonstration
Instructions
- Préparez un environnement sûr : utilisez une corde solidement fixée, avec suffisamment d'espace libre et une surface de réception adaptée. Échauffez les épaules, les coudes, les poignets et la prise.
- Partez en suspension : saisissez la corde à deux mains au-dessus de la tête. Gardez les jambes jointes et loin de la corde, gainez les abdominaux et maintenez les épaules actives.
- Tirez et montez la main : tirez la poitrine vers le haut en amenant les coudes vers le bas, puis placez une main plus haut. Gardez la corde près du corps et ne donnez pas de coups de jambes ni ne les enroulez autour de la corde.
- Alternez les tractions : replacez la main basse, tirez de nouveau et alternez les mains par étapes contrôlées. Gardez le tronc stable et respirez pendant la montée.
- Redescendez avec contrôle : descendez une main après l'autre en contrôlant la prise, sans glisser le long de la corde. Arrêtez-vous si la prise lâche, si les épaules perdent leur contrôle ou si vous ne pouvez pas descendre en sécurité.
