Smart Workout Diary

脚を使わないロープクライム

段階的に進める: 完全な登りを試す前に、アクティブハングと制御した部分的な登りを練習します。
肩を活動させる: 肩を耳へすくめたり、関節に受け身でぶら下がったりしないでください。登る際は肩甲骨を下げます。
手を守る: 乾いたロープを使い、握力の疲労で制御した下降が不確実になる前にやめます。
扱える高さを選ぶ: 現在の握力で滑らかかつ安全に降りられる高さまでだけ登ります。

脚を使わないロープクライムは、脚で補助せずに垂直なロープを上半身の力で登るクライミング種目です。主に広背筋、上腕二頭筋、前腕、肩、体幹を鍛え、強い握力と身体のコントロールが求められます。上半身の引く力、登攀能力、筋持久力の向上に役立ちます。

実演

安全に準備する: 確実に固定されたクライミングロープ、十分な空間、適切な着地面を使用します。始める前に肩、肘、手首、握力を温めます。
デッドハングから始める: 頭上で両手を使ってロープをしっかり握ります。脚をそろえてロープから離し、腹部を締め、肩を受け身にせず活動させます。
引いて手を伸ばす: 肘を下へ引きながら胸を上げ、片手をロープのより高い位置へ移します。ロープを身体に近づけ、脚で蹴ったりロープに巻き付けたりしないでください。
交互に引き上げる: 下の手を持ち替えて再び引き、コントロールしながら交互に手を進めます。胴体を安定させ、登る間は呼吸を続けます。
制御して降りる: 手を一方ずつ移動させ、握りを制御して降ります。ロープを滑り降りないでください。握力が落ちた、肩を制御できない、または安全に降りられない場合は中止します。