Smart Workout Diary

グリップローテーション付きダンベルベントオーバーロウ

グリップローテーション付きダンベルベントオーバーロウは、立位で股関節を曲げた姿勢から、ローイング中に手を回旋させて行うプルエクササイズです。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋、三角筋後部、前腕も補助的に使います。上半身の引く力と肩甲骨のコントロールを高めるのに役立ちます。

実演

実演: グリップローテーション付きダンベルベントオーバーロウ

手順

  1. 足を腰幅程度に開いて立ち、両腕を伸ばして左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
  2. 股関節から上体を前に倒し、膝を軽く曲げ、背中をニュートラルに保ちながらダンベルを肩の真下に垂らします。
  3. ダンベルを下部肋骨へ引き上げ、肩甲骨を寄せながら、ローイング中に手を滑らかに回旋させます。
  4. 肘を体側に近づけ、胴体を動かさずに短く止めます。
  5. グリップの回旋を戻しながらダンベルをコントロールして下ろし、繰り返します。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部, 前腕
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
動作パターン
ヒップヒンジ, 水平プル
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
ダンベル
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 首を長く保ち、上を向かずに少し前方の床へ視線を向けます。
  2. 手の回旋はコントロールし、手首を不快な可動域へ無理に動かさないでください。
  3. 胴体を振ったり、勢いを使ってダンベルを動かしたりしないでください。
  4. セットを通して同じヒップヒンジ姿勢を維持できる重量を選びます。
エクササイズ一覧