Smart Workout Diary

Тяга гантелей у нахилі з поворотом хвату

Тяга гантелей у нахилі з поворотом хвату — це тягове вправу, що виконується зі стійки з нахилом у кульшових суглобах, під час якої кисті повертаються в ході тяги. Вона переважно тренує найширші м’язи та верхню частину спини, за участю біцепсів, задніх дельт і передпліч. Вправа розвиває тягову силу верхньої частини тіла та контроль лопаток.

Демонстрація

Демонстрація: Тяга гантелей у нахилі з поворотом хвату

Інструкція

  1. Станьте, поставив стопи приблизно на ширині таза, і тримайте по гантелі в кожній руці, випрямивши руки.
  2. Нахиліться в кульшових суглобах, злегка зігніть коліна та зберігайте нейтральне положення спини, дозволяючи гантелям висіти під плечима.
  3. Підтягніть гантелі до нижніх ребер, відводячи лопатки назад і плавно повертаючи кисті під час тяги.
  4. Коротко затримайтеся, утримуючи лікті близько до боків, а тулуб нерухомим.
  5. Контрольовано опустіть гантелі, виконуючи зворотний поворот хвату, потім повторіть.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти, Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах, Горизонтальна тяга
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте шию витягнутою та дивіться в підлогу трохи перед собою, а не задирайте голову вгору.
  2. Контролюйте поворот кистей; не змушуйте зап’ястки рухатися в незручній амплітуді.
  3. Не розгойдуйте тулуб і не використовуйте інерцію для переміщення гантелей.
  4. Обирайте вагу, що дає змогу зберігати однакове положення нахилу в кульшових суглобах протягом усього підходу.
Каталог вправ