Smart Workout Diary

Тяга гантелей в наклоне с поворотом хвата

Тяга гантелей в наклоне с поворотом хвата — это тяговое упражнение, выполняемое из положения стоя с наклоном в тазобедренных суставах, при котором кисти поворачиваются во время тяги. Оно преимущественно тренирует широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а также задействует бицепсы, задние дельты и предплечья. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела и контроль лопаток.

Демонстрация

Демонстрация: Тяга гантелей в наклоне с поворотом хвата

Инструкция

  1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке, выпрямив руки.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, слегка согните колени и сохраняйте нейтральное положение спины, позволяя гантелям висеть под плечами.
  3. Подтяните гантели к нижним рёбрам, отводя лопатки назад и плавно поворачивая кисти во время тяги.
  4. Коротко задержитесь, удерживая локти близко к бокам, а корпус неподвижным.
  5. Контролируемо опустите гантели, выполняя обратный поворот хвата, затем повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты, Предплечья
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах, Горизонтальная тяга
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите шею вытянутой и смотрите в пол немного впереди себя, а не запрокидывайте голову.
  2. Контролируйте поворот кистей; не заставляйте запястья двигаться в неудобной амплитуде.
  3. Не раскачивайте корпус и не используйте инерцию для перемещения гантелей.
  4. Выбирайте вес, позволяющий сохранять одинаковое положение наклона в тазобедренных суставах на протяжении всего подхода.
Каталог упражнений