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Rosca Bíceps em Pé no Cabo (Pegada Fechada)

A rosca bíceps em pé no cabo com pegada fechada é um exercício de isolamento realizado ao flexionar um acessório de cabo baixo em direção aos ombros enquanto se permanece em pé. Ela trabalha principalmente os bíceps e também envolve os antebraços, contribuindo para a força e o desenvolvimento muscular dos braços.

Demonstração

Demonstração: Rosca Bíceps em Pé no Cabo (Pegada Fechada)

Instruções

  1. Ajuste a polia do cabo na posição mais baixa e prenda uma barra reta.
  2. Fique de frente para a polia, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure a barra com uma pegada fechada supinada.
  3. Permaneça ereto, contraia o tronco e comece com os braços estendidos e os cotovelos próximos às laterais do corpo.
  4. Mantendo os braços imóveis, flexione os cotovelos e leve a barra em direção aos ombros.
  5. Faça uma breve pausa no topo e, então, abaixe a barra com controle até os braços ficarem estendidos.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Antebraços
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina de Cabos, Barra para Polia
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga que permita manter o tronco imóvel, sem se inclinar para trás ou balançar.
  2. Mantenha os punhos neutros e evite dobrá-los para trás durante a rosca.
  3. Faça a fase de descida de forma suave e controlada, em vez de deixar a pilha de pesos puxar os braços para baixo.
  4. Encerre a série se não conseguir manter os cotovelos próximos às laterais do corpo.
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