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Rosca Alta na Polia em Pé

A rosca alta na polia em pé é um exercício de isolamento para bíceps realizado entre duas polias altas. Flexionar as manoplas em direção à cabeça, mantendo os braços elevados para os lados, trabalha os bíceps em uma amplitude controlada e contribui para objetivos de força e desenvolvimento muscular dos braços.

Demonstração

Demonstração: Rosca Alta na Polia em Pé

Instruções

  1. Ajuste duas polias aproximadamente na altura da cabeça e conecte uma manopla individual a cada polia.
  2. Fique centralizado entre as polias, segure uma manopla em cada mão e dê um pequeno passo à frente para criar tensão.
  3. Eleve os braços para os lados aproximadamente na altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para dentro ou para cima.
  4. Mantendo os braços imóveis, flexione os cotovelos para trazer as duas manoplas em direção às laterais da cabeça.
  5. Contraia os bíceps brevemente e, em seguida, retorne lentamente as manoplas à posição inicial sem deixar a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina de Cabos, Puxador em D
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita manter os cotovelos em uma altura constante sem se inclinar ou balançar.
  2. Mantenha o peito elevado e as costelas controladas em vez de arquear a lombar para terminar a rosca.
  3. Controle completamente a fase de retorno; não deixe os cabos abrirem os braços de forma brusca.
  4. Mova os dois lados de maneira uniforme e reduza a carga se um ombro se elevar ou girar para a frente.
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