Smart Workout Diary

Balanço com Mace de Aço

O balanço com mace de aço é um exercício de força rotacional no qual uma mace com peso é movida em um arco controlado ao redor do corpo. Ele trabalha principalmente os ombros, especialmente os deltoides, além de exigir antebraços, parte superior das costas, core e pegada. Pode ajudar a desenvolver força nos ombros, coordenação, controle rotacional e estabilidade corporal geral.

Demonstração

Balanço com Mace de Aço — demonstração 1
Balanço com Mace de Aço — demonstração 2

Instruções

  1. Escolha uma mace leve e fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Segure o cabo com as duas mãos e mantenha a mace na vertical à frente do corpo.
  2. Contraia o core, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
  3. Conduza a mace em um arco suave para um lado e atrás da cabeça. Deixe as mãos deslizarem e reposicionarem a pegada quando necessário, mantendo os cotovelos controlados e o pescoço relaxado.
  4. Use os ombros, os braços e o core para trazer a mace de volta à posição inicial com controle. Evite movimentos bruscos, torcer a lombar ou deixar a mace tirar seu equilíbrio.
  5. Complete as repetições planejadas em um sentido e faça o mesmo número no sentido oposto. Pare se perder o controle da mace ou sentir dor aguda.
Grupo muscular
Ombros
Outros Grupos Musculares
Antebraços, Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Outro
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece mais leve do que imagina. A alavanca longa da mace torna até cargas moderadas desafiadoras.
  2. Mova-se com suavidade. Mantenha o balanço controlado em vez de usar impulso para forçar a mace pelo arco.
  3. Mantenha o tronco estável. Mova-se pelos ombros e pela parte superior do corpo sem torcer ou arquear excessivamente a lombar.
  4. Treine os dois sentidos. Use o mesmo número de repetições de cada lado para desenvolver coordenação equilibrada.
Biblioteca de exercícios