Smart Workout Diary

Arranco com Kettlebell

O arranco com kettlebell é um levantamento explosivo de corpo inteiro que leva o kettlebell de um balanço entre as pernas até uma posição travada acima da cabeça em um movimento contínuo. Trabalha principalmente ombros, glúteos e pernas, além de exigir potência do quadril, força de pegada e controle do core. Ajuda a desenvolver força, potência, condicionamento e estabilidade acima da cabeça.

Demonstração

Arranco com Kettlebell — demonstração 1
Arranco com Kettlebell — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e o kettlebell no chão, levemente à sua frente.
  2. Faça a dobradiça do quadril mantendo as costas neutras, segure a alça com uma mão e leve o kettlebell para trás, entre as pernas.
  3. Empurre o chão com força e estenda o quadril para impulsionar o kettlebell para cima; não puxe cedo demais com o ombro.
  4. Guie o kettlebell perto do corpo e gire a mão suavemente ao redor da alça para que ele repouse de forma leve sobre o antebraço.
  5. Termine em pé, com o braço travado acima da cabeça, punho neutro, ombro estável e costelas alinhadas sobre a pelve.
  6. Baixe o kettlebell com controle para o balanço e repita. Complete as repetições planejadas antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Ombros
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Quadríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Kettlebell
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use o impulso do quadril: o kettlebell deve ser impulsionado principalmente pela extensão do quadril, e não por uma grande puxada do braço.
  2. Mantenha-o perto: uma trajetória próxima reduz o impacto no antebraço e melhora o controle acima da cabeça.
  3. Proteja o punho: gire a mão ao redor da alça em vez de deixar o kettlebell bater no antebraço.
  4. Escolha uma carga adequada: aprenda o movimento com um peso que possa controlar sem perder a coluna neutra ou a estabilidade acima da cabeça.
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