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Encolhimento de Joelhos Sentado no Chão

O encolhimento de joelhos sentado no chão é um exercício abdominal com o peso do corpo realizado sentado no chão, trazendo os joelhos em direção ao tronco. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais e os flexores do quadril, exigindo controle do tronco. Ajuda a desenvolver força do core e controle corporal.

Demonstração

Demonstração: Encolhimento de Joelhos Sentado no Chão

Instruções

  1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados, os pés juntos e as mãos no chão, ligeiramente atrás dos quadris, para apoio.
  2. Incline-se levemente para trás, tire os pés do chão e mantenha o peito elevado.
  3. Traga os dois joelhos em direção ao tronco enquanto enrola a pelve e contrai os abdominais.
  4. Estenda lentamente as pernas para longe de você sem deixar os pés tocarem o chão nem a lombar ceder.
  5. Repita com movimento controlado; depois, abaixe os pés e sente-se ereto para terminar.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o movimento fluido em vez de balançar as pernas.
  2. Use uma extensão menor das pernas se não conseguir manter a lombar estável.
  3. Pressione levemente com as mãos para se equilibrar, mas evite empurrar com força suficiente para tirar o trabalho dos abdominais.
  4. Expire quando os joelhos vierem para perto e inspire quando as pernas se estenderem.
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