Smart Workout Diary
Cem do Pilates
O Cem do Pilates é um exercício deitado de costas, feito com bombeamentos rítmicos dos braços e respiração coordenada. Ele trabalha principalmente a resistência dos músculos abdominais e exige controle dos quadris e ombros. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, consciência respiratória e condicionamento para o Pilates no solo.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Leve as pernas à posição de mesa, com os joelhos sobre os quadris, ou mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão para uma versão mais leve.
- Eleve com controle: Expire, ative os abdominais e eleve cabeça, pescoço e ombros apenas até onde não haja tensão no pescoço. Estenda os braços ao lado dos quadris.
- Bombeie e respire: Mantenha os braços a poucos centímetros do chão e bombeie-os para cima e para baixo com movimentos pequenos e rápidos. Inspire por cinco bombeamentos e expire por cinco.
- Conclua de forma estável: Continue por dez ciclos de respiração ou reduza a quantidade se necessário. Mantenha a lombar confortável e a pelve imóvel; depois abaixe a cabeça e os ombros com controle.
