Smart Workout Diary

Сгибание рук на верхних блоках стоя

Сгибание рук на верхних блоках стоя — это изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое между двумя верхними блоками. Подтягивание рукоятей к голове при удержании плеч разведёнными в стороны тренирует бицепсы в контролируемой амплитуде и помогает развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Демонстрация: Сгибание рук на верхних блоках стоя

Инструкция

  1. Установите два блока примерно на уровне головы и закрепите на каждом по одиночной рукояти.
  2. Встаньте по центру между блоками, возьмите по рукояти в каждую руку и слегка шагните вперёд, чтобы создать натяжение.
  3. Поднимите плечи в стороны примерно до уровня плеч, слегка согните локти и направьте ладони внутрь или вверх.
  4. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и подтяните обе рукояти к боковым сторонам головы.
  5. Кратко напрягите бицепсы, затем медленно верните рукояти в исходное положение, не позволяя весовому стеку ударяться.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Блочный тренажёр, D-образная рукоять
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет удерживать локти на постоянной высоте без наклона и раскачивания.
  2. Держите грудь поднятой, а рёбра под контролем, не прогибая поясницу для завершения сгибания.
  3. Полностью контролируйте обратное движение; не позволяйте тросам резко разводить руки.
  4. Двигайте обеими сторонами равномерно и уменьшите вес, если одно плечо поднимается или поворачивается вперёд.
Каталог упражнений