Smart Workout Diary

Боковой скручивание на фитболе

Боковое скручивание на фитболе — это упражнение для мышц живота, выполняемое с опорой боковой частью корпуса на мяч. Оно главным образом тренирует косые мышцы живота за счёт контролируемого бокового сгибания, а корпус и таз удерживают устойчивое положение. Упражнение помогает развивать силу кора, боковой контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Боковой скручивание на фитболе — демонстрация 1
Боковой скручивание на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и расположитесь так, чтобы бок талии и нижние рёбра опирались на мяч. Уверенно поставьте обе стопы на пол; при необходимости поставьте их вразножку или уприте в стену.
  2. Выровняйте тело: Расположите плечи над тазом, вытяните шею и легко положите руки за голову либо скрестите их на груди. Не тяните голову руками.
  3. Выполните боковое скручивание: Выдыхая, сократите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса в сторону от мяча. Двигайтесь с небольшой амплитудой и под контролем, сгибаясь в талии без поворота вперёд.
  4. Вернитесь контролируемо: На вдохе медленно опуститесь до комфортного растяжения боковой части корпуса. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону, сохраняя устойчивое положение стоп.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Стабилизируйте мяч: Тренируйтесь на свободной нескользкой поверхности и поставьте стопы достаточно широко, чтобы мяч не катился.
  2. Не напрягайте шею: Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью и поднимайте корпус косыми мышцами, а не руками.
  3. Контролируйте амплитуду: Не форсируйте глубокое растяжение и не используйте инерцию. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивость таза и стоп.
Каталог упражнений