Smart Workout Diary
كرانش جانبي على كرة الثبات
الكرانش الجانبي على كرة الثبات هو تمرين للبطن يُؤدّى مع إسناد جانب الجذع على الكرة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة عبر انثناء جانبي متحكم به، بينما يحافظ الجذع والوركان على ثبات الوضعية. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم الجانبي فيه وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير زلق واستند بجانب خصرك وأضلاعك السفلية عليها. ثبّت القدمين على الأرض، ويمكن وضعهما بشكل متعاقب أو إسنادهما إلى الحائط عند الحاجة.
- حاذِ جسمك: اجعل الكتفين فوق الوركين، وأطل الرقبة، وضع اليدين بخفة خلف الرأس أو اعقد الذراعين فوق الصدر. لا تسحب الرقبة بيديك.
- نفّذ الكرانش الجانبي: ازفر وشد العضلات المائلة لرفع الجزء العلوي من الجذع جانبيًا بعيدًا عن الكرة. اجعل الحركة قصيرة ومتحكمًا بها من الخصر، من دون دوران إلى الأمام.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا أثناء النزول ببطء حتى تشعر بتمدد مريح على جانب الجذع. أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل الجانبين مع الحفاظ على ثبات القدمين.
