Smart Workout Diary

Повороты корпуса на фитболе

Повороты корпуса на фитболе — это контролируемое вращение туловища в положении сидя с удержанием равновесия на мяче. Упражнение в первую очередь задействует косые и другие мышцы живота, а также развивает контроль корпуса и равновесие. Оно помогает развивать выносливость мышц кора, контроль вращения и осанку.

Демонстрация

Повороты корпуса на фитболе — демонстрация 1
Повороты корпуса на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: Сядьте прямо ближе к центру правильно накачанного фитбола, поставив стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Примите устойчивое положение: Расположите голову над грудной клеткой и тазом, держите грудь приподнятой и слегка напрягите мышцы живота. Вытяните руки перед грудью, соединив кисти.
  3. Поворачивайтесь плавно: На выдохе поверните грудную клетку и плечи в одну сторону в комфортной амплитуде. Таз должен смотреть вперед, а обе стопы оставаться на полу.
  4. Вернитесь под контролем: На вдохе вернитесь в центр, не подпрыгивая и не смещаясь слишком сильно на мяче.
  5. Повторите в обе стороны: Выполните поворот в другую сторону и продолжайте медленные контролируемые повторения. Остановитесь при потере равновесия или острой боли.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте тазом: Поворачивайте грудную клетку, а не раскачивайте колени или таз из стороны в сторону.
  2. Начинайте с малой амплитуды: Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять ровную спину и устойчивый контакт обеих стоп с полом.
  3. Двигайтесь медленно: Не используйте инерцию, не подпрыгивайте и не делайте резких скручиваний в конце амплитуды.
  4. Подберите размер мяча: В положении сидя таз должен находиться примерно на уровне коленей или немного выше для лучшего контроля.
Каталог упражнений