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Abdominal Lateral na Bola de Estabilidade

O abdominal lateral na bola de estabilidade é um exercício para o abdômen realizado com a lateral do tronco apoiada sobre uma bola. Ele trabalha principalmente os oblíquos por meio de uma flexão lateral controlada, enquanto tronco e quadris mantêm a posição. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle lateral do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Abdominal Lateral na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Abdominal Lateral na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola: Coloque a bola de estabilidade em uma superfície antiderrapante e apoie sobre ela a lateral da cintura e as costelas inferiores. Mantenha os dois pés firmes no chão, desencontrados ou apoiados em uma parede se necessário.
  2. Alinhe o corpo: Deixe os ombros alinhados sobre os quadris, mantenha o pescoço alongado e apoie levemente as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Não puxe o pescoço.
  3. Faça o abdominal lateral: Expire e contraia os oblíquos para elevar lateralmente o tronco, afastando-o da bola. Faça um movimento curto e controlado pela cintura, sem girar para a frente.
  4. Retorne com controle: Inspire enquanto desce devagar até sentir um alongamento confortável na lateral do tronco. Termine as repetições de um lado e então troque, mantendo os pés estáveis.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Estabilize a bola: Use uma área livre e antiderrapante e deixe os pés afastados o bastante para evitar que a bola role.
  2. Evite tensão no pescoço: Mantenha espaço entre o queixo e o peito e eleve o tronco com os oblíquos, não com as mãos.
  3. Controle a amplitude: Não force um alongamento profundo nem use impulso; pare se não conseguir manter quadris e pés estáveis.
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