Smart Workout Diary

Вращение Тазом на Фитболе

Вращение тазом на фитболе — это упражнение на контроль корпуса, выполняемое лёжа на спине с голенями на фитболе. Вы плавно поворачиваете мяч и таз из стороны в сторону, сохраняя туловище устойчивым. Упражнение преимущественно задействует косые и прямые мышцы живота, развивая стабильность корпуса, координацию и контролируемую вращательную силу.

Демонстрация

Вращение Тазом на Фитболе — демонстрация 1
Вращение Тазом на Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите ладони на пол. Поместите обе голени на фитбол и согните колени примерно до 90 градусов.
  2. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота, не отрывайте плечи от пола и сохраняйте нейтральное положение шеи.
  3. Повернитесь: Медленно перекатите мяч в сторону, поворачивая таз и опуская оба колена вместе. Двигайтесь плавно и удерживайте оба плеча на полу.
  4. Вернитесь: Мышцами живота верните мяч и колени в центр без раскачивания и резких поворотов.
  5. Повторите: Выполните такой же контролируемый поворот в другую сторону. Уменьшите амплитуду, если не удаётся удержать плечи на полу или контролировать мяч.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте контроль выше скорости: Двигайтесь медленно в обе стороны; мяч не должен перекатываться резко или бесконтрольно.
  2. Не отрывайте плечи: Не позволяйте верхней части спины и плечам подниматься, когда колени уходят в сторону.
  3. Подбирайте амплитуду: Опускайте колени лишь настолько, насколько можете сохранять напряжение живота и комфортное контролируемое движение.
Каталог упражнений