Smart Workout Diary

Обратная тяга на штанге

Обратная тяга на штанге — это тяговое упражнение с весом собственного тела, выполняемое под надёжно закреплённой штангой. Оно в первую очередь развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также бицепсы и предплечья. Упражнение помогает улучшить силу спины, контроль тягового движения и осанку.

Демонстрация

Обратная тяга на штанге — демонстрация 1
Обратная тяга на штанге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно установите штангу на устойчивой стойке примерно на высоте пояса и убедитесь, что она не может покатиться, сдвинуться или сорваться.
  2. Сядьте под штангу, возьмитесь за неё прямым хватом немного шире плеч и выпрямите ноги, лицом вверх.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя прямую линию от плеч через таз до пяток.
  4. Подтяните грудь к штанге, отводя локти назад и сводя лопатки; держите шею в нейтральном положении.
  5. Коротко задержитесь, когда грудь окажется близко к штанге, не пожимая плечами и не провисая в тазу.
  6. Опускайтесь подконтрольно до выпрямления рук, сохраняя жёсткое положение тела, затем повторите.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Регулируйте сложность, сгибая колени и ставя стопы ближе к штанге; более прямые ноги увеличивают нагрузку.
  2. Держите рёбра опущенными, а таз ровно; не тяните за счёт провисания или чрезмерного прогиба в пояснице.
  3. Двигайтесь подконтрольно и не отталкивайтесь из нижней точки и не дёргайте грудь к штанге.
  4. Прекратите подход, если штанга или стойка кажутся неустойчивыми, и заново установите снаряд.
Каталог упражнений