Smart Workout Diary

Инчворм

Инчворм — это упражнение с собственным весом, в котором переходят между наклоном стоя и высокой планкой, переставляя руки и ноги. Оно развивает контроль корпуса, стабильность плеч, выносливость груди и верхней части тела, а также подвижность задней поверхности бедра. Упражнение подходит для разминки, тренировок с собственным весом и общей двигательной подготовки.

Демонстрация

Инчворм — демонстрация 1
Инчворм — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза; руки опущены, корпус слегка напряжён.
  2. Наклонитесь от таза и поставьте ладони на пол перед стопами. При необходимости немного согните колени, чтобы сохранять контроль.
  3. Переставляйте руки вперёд по одной, пока не окажетесь в высокой планке: плечи над запястьями. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и не провисайте в тазу.
  4. Переставляйте стопы вперёд маленькими шагами к ладоням, не отрывая рук от пола и контролируя положение таза.
  5. Вернитесь в стойку, когда стопы окажутся близко к ладоням, и выпрямитесь за счёт разгибания таза. Повторяйте плавно и контролируемо.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Грудь
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Напрягайте корпус перед перестановкой рук, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
  2. Делайте короткие шаги стопами; попытка держать ноги полностью прямыми может поднять таз или слишком округлить спину.
  3. Двигайтесь осознанно, а не быстро, особенно когда в планке плечи несут вес тела.
  4. Используйте комфортную амплитуду и слегка сгибайте колени, если подвижность задней поверхности бедра ограничивает наклон.
Каталог упражнений