Smart Workout Diary

Sandalyede Bel Esnetme

Sandalyede bel esnetme, sabit bir sandalyede oturarak yapılan nazik bir esneme hareketidir. Bel kaslarını uzatır ve kalça çevresi ile sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Uzun süre oturduktan sonra hareketliliği, postür farkındalığını ve toparlanmayı destekler.

Gösterim

Sandalyede Bel Esnetme — gösterim 1
Sandalyede Bel Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir sandalye yerleştirin, kaymayan bir zemine koyun ve ayaklarınız kalça genişliğinde yerde olacak şekilde ön kenara yakın oturun.
  2. Omurganızı uzatın ve ellerinizi hafifçe uyluklarınıza koyun. Omuzlarınızı gevşetin, boynunuzu nötr tutun.
  3. Nefes vererek yavaşça öne eğilin. Kalçalardan hareket edin, göğsü uyluklara yaklaştırın ve kolları rahatça sarkıtın.
  4. Bel esnemesinde gevşeyin ve hareket açıklığını zorlamayın. İki ayağınızı da yerde tutun, yaylanmayın.
  5. Sakin nefeslerle pozisyonu koruyun, ardından karın kaslarını hafifçe devreye sokup omurgayı dikleştirerek yavaşça oturuşa dönün.
Kas grubu
Alt sırt
Tür
Esneme
Ekipman
Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçalardan hareket edin; beli sert biçimde yuvarlayarak öne eğilmeyin.
  2. Rahat bir hareket açıklığı kullanın; hafif bir gerilme uygundur, ancak keskin veya artan rahatsızlık hissederseniz durun.
  3. Yavaşça nefes almaya devam edin ve öne eğilirken nefesinizi tutmayın.
  4. Güvenli bir sandalye kullanın; tekerleksiz bir sandalye seçin veya kaymayacak şekilde yerleştirin.
Egzersiz kütüphanesi