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Alongamento Lombar na Cadeira

O alongamento lombar na cadeira é um alongamento suave feito sentado em uma cadeira estável. Ele alonga os músculos da região lombar e também pode aliviar a tensão ao redor dos quadris e da parte superior das costas. Ajuda na mobilidade, na consciência postural e na recuperação após ficar muito tempo sentado.

Demonstração

Alongamento Lombar na Cadeira — demonstração 1
Alongamento Lombar na Cadeira — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione uma cadeira estável sobre uma superfície antiderrapante e sente-se perto da borda da frente, com os pés no chão à largura dos quadris.
  2. Alongue a coluna e apoie levemente as mãos sobre as coxas. Mantenha os ombros relaxados e o pescoço neutro.
  3. Expire e incline-se para a frente devagar a partir dos quadris, aproximando o peito das coxas e deixando os braços pendurados confortavelmente.
  4. Relaxe no alongamento da lombar sem forçar a amplitude. Mantenha os dois pés no chão e não faça movimentos de impulso.
  5. Mantenha a posição respirando de forma regular, depois ative o abdômen suavemente e retorne devagar à posição sentada, erguendo a coluna.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se a partir dos quadris, em vez de arredondar a lombar de modo excessivo.
  2. Use uma amplitude confortável; uma tensão leve é adequada, mas pare se sentir desconforto agudo ou crescente.
  3. Continue respirando lentamente e não prenda a respiração durante a flexão.
  4. Use uma cadeira segura sem rodinhas ou posicione-a para que não deslize.
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