Smart Workout Diary

Dizleri Göğse Çekme Esnetmesi

Dizleri göğse çekme esnetmesi, sırtüstü yatarken iki dizi göğse doğru çekerek yapılan nazik bir yer egzersizidir. Özellikle bel ve kalçaları hareketlendirip rahatlatırken kalça kaslarını hafifçe esnetir. Isınma, soğuma ve genel hareketlilik rutinlerinde kullanılabilir.

Gösterim

Dizleri Göğse Çekme Esnetmesi — gösterim 1
Dizleri Göğse Çekme Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; rahat ve düz bir zeminde bacaklarınız uzatılmış, başınız gevşek olsun.
  2. İki dizinizi bükün ve yavaş, kontrollü biçimde göğsünüze doğru getirin.
  3. Kaval kemiklerinizi veya uyluklarınızın arkasını tutun ve dizlerinizi nazikçe kendinize sarın; omuzlarınız ve boynunuz zeminde rahat kalsın.
  4. Rahat bir konumu koruyun ve yavaşça nefes alın; kalçanız ve belinizin rahatça izin verdiği mesafenin ötesine dizleri zorlamayın.
  5. Kontrollü şekilde bırakın; ayaklarınızı yere indirin veya bacaklarınızı kademeli olarak uzatın. Keskin ağrı ya da uyuşma olursa durun.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi nazikçe yapın. Amaç dizleri kuvvetle çekmek değil, rahat bir esneme ve gevşek hareketlilik sağlamaktır.
  2. Omurganızı gevşek tutun. Belinizin doğal olarak zeminde durmasına izin verin; başınızı kaldırmayın veya omuzlarınızı germeyin.
  3. Düzenli nefes alın. Nefesinizi tutmak yerine, pozisyonda gevşemek için yavaş nefes verin.
  4. Gerektiğinde tutuşunuzu değiştirin. Kaval kemiklerini tutmak dizlerinizi veya kalçalarınızı rahatsız ederse uylukların arkasından tutun.
Egzersiz kütüphanesi