Smart Workout Diary
تمدد أسفل الظهر على الكرسي
تمدد أسفل الظهر على الكرسي هو تمرين تمدد لطيف يُؤدّى جلوسًا باستخدام كرسي ثابت. يطيل عضلات أسفل الظهر وقد يساعد على تخفيف التوتر حول الوركين وأعلى الظهر. يدعم الحركة والوعي بالوضعية والتعافي بعد الجلوس لفترة طويلة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع كرسيًا ثابتًا على سطح غير قابل للانزلاق واجلس قرب الحافة الأمامية، مع وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- أطل العمود الفقري وضع يديك بخفة على الفخذين. أبقِ الكتفين مسترخيين والرقبة في وضع محايد.
- ازفر وانحنِ إلى الأمام ببطء من مفصلي الورك، مقرّبًا الصدر من الفخذين وتاركًا الذراعين تتدليان براحة.
- استرخِ في تمدد أسفل الظهر من دون إجبار مدى الحركة. أبقِ القدمين على الأرض وتجنب الارتداد.
- حافظ على الوضع مع التنفس بهدوء، ثم شد عضلات البطن برفق وعد ببطء إلى الجلوس مع رفع العمود الفقري.
