Smart Workout Diary

Demir Haç Esnetmesi

Demir Haç Esnetmesi, sırtüstü yatarken kollar iki yana açık tutulup dizlerin nazikçe sağa ve sola indirildiği rotasyonel bir esnetmedir. Başlıca bel bölgesini, oblikleri ve kalçaları esnetip hareketlendirirken göğüs omurgası ve kalça rotasyonunu destekler. Hareketliliğe, toparlanmaya ve dönüş hareketlerinde rahatlığa yardımcı olabilir.

Gösterim

Demir Haç Esnetmesi — gösterim 1
Demir Haç Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Rahat bir zeminde sırtüstü uzanın; bacaklarınız bitişik, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
  2. Kollarınızı omuz hizasında iki yana düz uzatarak haç şekli oluşturun ve omuzlarınızı zeminde rahat bırakın.
  3. Dizlerinizi bir arada tutarak nazikçe bir yana indirin; kalça ve belinizin dönmesine izin verin. Rahat olduğunuz ölçüde iki omzunuzu da zemine yakın tutun.
  4. Kısa süre bekleyip yavaşça nefes alın, ardından karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi ortaya getirin ve diğer tarafa uygulayın.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Oblikler, Kalça
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yalnızca rahat bir hareket açıklığında çalışın. Dizlerinizi yere zorlamayın veya omuzlarınızı kuvvetle aşağı bastırmayın.
  2. Dizleri bir arada tutun ve dönüşün momentumla değil kontrollü olmasını sağlamak için yavaş hareket edin.
  3. Dizler inerken nefes verin ve egzersiz boyunca akıcı, rahat bir nefes sürdürün.
Egzersiz kütüphanesi