Smart Workout Diary

Stabilite Topunda Kalça Abdüksiyonlu Plank

Stabilite topunda kalça abdüksiyonlu plank, dengesiz bir ön kol plankını bacağın kontrollü şekilde yana açılmasıyla birleştirir. Başta karın kasları ve derin kor stabilizatörlerini çalıştırırken kalçaları ve omuzları da devreye sokar. Kor stabilitesini, pelvis kontrolünü ve dengeyi destekler.

Gösterim

Stabilite Topunda Kalça Abdüksiyonlu Plank — gösterim 1
Stabilite Topunda Kalça Abdüksiyonlu Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Stabilite topunu kaymayan bir zemine yerleştirin ve arkasında diz çökün.
  2. Ön kollarınızı topun ortasına koyun, ellerinizi birleştirin veya paralel tutun ve iki ayağınızı geriye alarak düz plank pozisyonuna geçin.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve baş, kaburgalar, kalçalar ile topukları uzun bir çizgide tutun.
  4. Gövdeyi kaydırmadan, düz olan bir bacağı kalçadan yavaşça hafifçe yana kaldırın ve kontrollü biçimde geri indirin.
  5. Planlanan tekrarlar boyunca tarafları değiştirin ve topu mümkün olduğunca sabit tutun; nötr omurgayı koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İlk olarak küçük bir hareket açıklığı kullanın; pelvis düz kalmalı ve yana doğru açılmamalıdır.
  2. Her iki ön kolunuzla eşit bastırın ve omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermeyin.
  3. Yavaş hareket edin; bacağı savurmak kor kontrolünü azaltır ve topu daha dengesiz hâle getirir.
  4. Karın gerginliğini korurken bacağı yana açarken nefes verin, geri getirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi