Smart Workout Diary

Janda Mekik

Janda mekik, topukları aktif olarak zemine bastırarak kalça fleksörlerinin katkısını azaltmak için tasarlanmış bir karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominis ve diğer merkez bölge kaslarını çalıştırır; karın gücünü ve gövde kontrolünü destekler.

Gösterim

Janda Mekik — gösterim 1
Janda Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: sırtüstü uzanın, dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere basın ve kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
  2. Topuklarınızı yere kuvvetlice bastırın; onları hareket ettirmeden kalçalarınıza doğru çekmeye çalışıyormuş gibi düşünün. Ayaklar yerde kalsın.
  3. Karın bölgenizi sıkın, çenenizi hafifçe içeri alın ve başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırırken nefes verin.
  4. Yalnızca topuk basıncını ve karın gerginliğini koruyabildiğiniz kadar doğrulun; kalçalardan çekerek veya ani hareketle yükselmeyin.
  5. Nefes alırken yavaşça ve kontrollü inin. Sonraki tekrardan önce topuk basıncını yeniden kurun. Keskin ağrı hissederseniz veya hareketi kontrol edemezseniz durun.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Topuk basıncını koruyun; bu, egzersizin her tekrardaki temel özelliğidir.
  2. Akıcı hareket edin ve momentum kullanmak yerine belinizi ve pelvisinizi kontrol edin.
  3. Hareket açıklığını azaltın; karın gerginliğini koruyamıyorsanız veya kalça fleksörlerinizin baskınlaştığını hissediyorsanız azaltın.
Egzersiz kütüphanesi