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Prancha na Bola de Estabilidade com Abdução de Quadril

A prancha na bola de estabilidade com abdução de quadril combina uma prancha instável sobre os antebraços com movimentos controlados da perna para fora. Ela trabalha principalmente os abdominais e os estabilizadores profundos do core, além de glúteos e ombros. O exercício favorece a estabilidade do core, o controle pélvico e o equilíbrio.

Demonstração

Prancha na Bola de Estabilidade com Abdução de Quadril — demonstração 1
Prancha na Bola de Estabilidade com Abdução de Quadril — demonstração 2

Instruções

  1. Coloque uma bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e ajoelhe-se atrás dela.
  2. Apoie os antebraços no centro da bola, una ou mantenha as mãos paralelas e leve os dois pés para trás até formar uma prancha reta.
  3. Contraia o abdômen e mantenha cabeça, costelas, quadris e calcanhares em uma linha longa.
  4. Sem deslocar o tronco, eleve lentamente uma perna estendida um pouco para o lado a partir do quadril e retorne com controle.
  5. Alterne os lados nas repetições planejadas e mantenha a bola o mais imóvel possível; pare se não conseguir manter a coluna neutra.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com uma amplitude pequena; a pelve deve permanecer nivelada, sem girar para o lado.
  2. Pressione os dois antebraços de maneira uniforme e evite elevar os ombros em direção às orelhas.
  3. Mova-se devagar; balançar a perna reduz o controle do core e deixa a bola menos estável.
  4. Expire ao mover a perna para fora e inspire ao retornar, mantendo a tensão abdominal.
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