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Unterarmstütz auf dem Gymnastikball mit Hüftabduktion

Der Unterarmstütz auf dem Gymnastikball mit Hüftabduktion verbindet einen instabilen Unterarmstütz mit kontrolliertem seitlichem Anheben eines Beins. Er trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und die tiefe Rumpfstabilität, beansprucht aber auch Gesäß und Schultern. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Beckenkontrolle und Gleichgewicht.

Demonstration

Unterarmstütz auf dem Gymnastikball mit Hüftabduktion — Demonstration 1
Unterarmstütz auf dem Gymnastikball mit Hüftabduktion — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege einen Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und knie dich dahinter.
  2. Lege die Unterarme mittig auf den Ball, halte die Hände zusammen oder parallel und gehe mit beiden Füßen in eine gerade Stützposition zurück.
  3. Spanne den Bauch an und halte Kopf, Rippen, Hüfte und Fersen in einer langen Linie.
  4. Hebe ein gestrecktes Bein ohne Rumpfbewegung langsam seitlich aus der Hüfte an und führe es kontrolliert zurück.
  5. Wechsle für die vorgesehenen Wiederholungen die Seiten und halte den Ball möglichst ruhig; beende die Übung, wenn du die neutrale Wirbelsäule nicht halten kannst.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einem kleinen Bewegungsumfang; das Becken soll waagerecht bleiben und nicht aufdrehen.
  2. Drücke gleichmäßig über beide Unterarme und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  3. Bewege dich langsam; ein Schwingen des Beins verringert die Rumpfkontrolle und destabilisiert den Ball.
  4. Atme beim seitlichen Anheben aus und beim Zurückführen ein, während der Bauch angespannt bleibt.
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