Smart Workout Diary

スタビリティボール・プランク・ウィズ・ヒップアブダクション

スタビリティボール・プランク・ウィズ・ヒップアブダクションは、不安定な前腕プランクに脚を外側へ動かす動作を加えたエクササイズです。主に腹筋群と深層の体幹安定筋を鍛え、臀筋と肩も使います。体幹の安定性、骨盤のコントロール、バランスの向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・プランク・ウィズ・ヒップアブダクション — 実演 1
スタビリティボール・プランク・ウィズ・ヒップアブダクション — 実演 2

手順

  1. 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、その後ろでひざ立ちになります。
  2. 前腕をボール中央に置き、手を合わせるか平行に保って、両脚を後ろへ伸ばし一直線のプランクになります。
  3. 腹部を固め、頭、肋骨、腰、かかとが長い一直線になるようにします。
  4. 胴体をずらさず、片脚を伸ばしたまま股関節からゆっくり横へ少し上げ、コントロールして戻します。
  5. 予定の回数で左右を交互に行い、ボールをできるだけ動かさないようにします。背骨をニュートラルに保てなくなったら中止します。
筋群
腹筋
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 最初は小さな可動域で始めます。骨盤は水平を保ち、横に開かないようにします。
  2. 両方の前腕で均等に押し、肩をすくめて耳へ近づけないようにします。
  3. ゆっくり動きます。脚を振ると体幹のコントロールが低下し、ボールが不安定になります。
  4. 腹部の緊張を保ちながら、脚を外へ動かすときに息を吐き、戻すときに吸います。
エクササイズ一覧