Smart Workout Diary

Планка на фитболе с отведением бедра

Планка на фитболе с отведением бедра сочетает нестабильную планку на предплечьях с контролируемым отведением ноги в сторону. Она преимущественно развивает мышцы живота и глубокие стабилизаторы корпуса, а также задействует ягодицы и плечи. Упражнение помогает улучшить стабильность корпуса, контроль таза и равновесие.

Демонстрация

Планка на фитболе с отведением бедра — демонстрация 1
Планка на фитболе с отведением бедра — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и встаньте на колени позади него.
  2. Положите предплечья на центр мяча, соедините или расположите руки параллельно и отшагните обеими ногами назад в ровную планку.
  3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте одну длинную линию от головы и рёбер через таз до пяток.
  4. Не смещая корпус, медленно отведите прямую ногу немного в сторону от бедра и контролируемо верните её обратно.
  5. Чередуйте стороны в запланированном числе повторений и старайтесь не раскачивать мяч; остановитесь, если не удаётся сохранять нейтральное положение позвоночника.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшой амплитуды; таз должен оставаться ровным и не разворачиваться в сторону.
  2. Равномерно давите обоими предплечьями и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Двигайтесь медленно; мах ногой снижает контроль корпуса и делает мяч менее устойчивым.
  4. Выдыхайте при отведении ноги и вдыхайте при возвращении, сохраняя напряжение мышц живота.
Каталог упражнений